Sehr oft werde ich gefragt, wieso ich denn genau 1'600 Kalorien pro Tag esse. Die Erklärung ist einfach: Ich habe es mir ausgerechnet. Die Folgefrage: «Ja, wie denn?» Die Antwort auf diese zweite Frage ist ein wenig komplizierter. Es gibt viele Online-Rechner und App's, die den Bedarf bzw. das Defizit kalkulieren können. Jedoch ist natürlich jede und jeder individuell, bewegt sich und lebt anders. Darum würde ich persönlich mich nie auf die Berechnung irgendwelcher Tracking-Apps verlassen und mir die Mühe machen, den Bedarf selbst zu kalkulieren. Ich habe euch nun aber eine Bildergalerie zusammengestellt, die euch Schritt für Schritt durch die Berechnung eures Kalorienverbrauchs leitet. Nur Kalorien? Oder auch Kohlenhydrate, Proteine und Fette?
Ich achte hauptsächlich auf die Kalorien, jedoch auch auf Proteine. Konkret achte ich darauf, pro Tag 1.5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilo Körpergewicht zu mir zu nehmen. Auf Kohlenhydrate und Fett achte ich nicht aktiv, das ergibt sich dann meistens wie von selbst. Ich achte jedoch schon darauf, Fette nicht ganz aus der Ernährung zu streichen: Gesunde Fette wie die in Nüssen oder Avocados sind sehr gut und auch wichtig für unseren Körper, auch wenn sie halt viele Kalorien haben. Ich versuche, beispielsweise auf meinen Bowls eine kleine Menge Mandelmus zu verwenden. Wichtig ist einfach, dass alles im Kalorienbudget Platz hat - sonst seid ihr nicht mehr im Defizit und nehmt nicht mehr ab. Verzicht Ich esse alles. Egal, wie viele Kalorien es hat. Ich schaue auch nicht auf die Uhrzeit, denn solange ich in meinem Kalorienbudget bin, nehme ich ab - Abnehmen ist simple Mathematik. Aber: Ihr seid euch selbst lieb. Ihr könnt bei McDonalds ein Menu essen, über 1'000 Kalorien dafür verbrauchen und habt wahrscheinlich bald wieder Hunger – oder ihr esst eines meiner Rezepte (bspw. eine gesunde Gemüsepfanne) und könnt ein Vielfaches mehr an Nahrung zu euch nehmen und werdet satt bzw. seid ebenfalls im Defizit. Es kommt also darauf an, wie viel ihr Essen möchtet und müsst, damit ihr satt werdet. Wenn ich beispielsweise an einem Tag nicht so hungrig war und noch Kalorien für ein Snickers übrig habe, auf welches ich gerade meeeega Lust habe, dann gönne ich mir das. Übrigens: Bitte unterschreitet nie den Grundumsatz, ich persönlich schöpfe meine 1'600 Kalorien jeden Tag aus. Schätzen? Nein, wir wiegen ab! Wer ernsthaft abnehmen will, der wird nicht darum herum kommen, sein Essen abzuwiegen – abzuschätzen, ob das jetzt 10 oder 20 Gramm Öl in der Pfanne sind, ist einfach fast unmöglich. Und jetzt könnte man denken: Macht doch keinen Unterschied. Das stimmt aber leider nicht. Gerade bei Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte macht das einen sehr grossen Unterschied und eine Ungenauigkeit kann dazu führen, dass ihr zu viel esst und nicht abnehmt oder dass ihr eurem Körper zu wenig Nahrung gebt und so möglicherweise sogar Muskeln abbaut und schwacher werdet. Das Abwiegen erscheint zwar auf den ersten Blick sehr mühselig, geht aber rasch in Fleisch und Blut über. Zu Beginn würde ich als Tipp die Rezepte halt ein wenig vereinfachen, nicht 1'000 Zutaten verwenden – so wird das Tracken auch einfacher. Wenn ihr dann mal alte Routiniers sind, wird euch auch das Tracken von vielen Zutaten keine grosse Mühe mehr bereiten. Im Restaurant oder bei Freunden essen? Auswärts essen ist in der Tat ein «Problem». Ich persönlich empfehle das Essen im Restaurant auf ein Minimum zu beschränken, wenn ihr gerade mitten in der Abnahme seid und endlich Fortschritte sehen wollt. Ich verstehe, dass das nicht immer geht – das ist auch bei mir so. Wenn ich dann auch während der Ernährung im Kaloriendefizit mal essen gehe, versuche ich tagsüber Kalorien zu sparen und bestelle mir am Abend im Restaurant halt eher nicht das Schnitzel, sondern die gesünderen Bratkartoffeln mit Gemüse, einen Salatteller oder eine leckere Suppe. Wenn ihr unterwegs Hunger kriegt, jedoch genau eure Kalorien im Griff behalten wollt, dann greift zu abgepackten Sachen: Mag ungesünder erscheinen, aber so habt ihr zumindest eure Kalorien im Griff und bleibt im Budget. So mache ich es zumindest. Auch bei Restaurant-Ketten findet ihr meistens die Nährwerte auf den Homepages, das ist auch sehr hilfreich. Cheatdays Zu diesem Thema gibt es bereits einen separaten Blogeintrag (hier klicken). Kurz zusammengefasst kann ich aber sagen, dass ich keine regelmässigen Cheatdays mehr mache. Diese haben bei mir zu einem ungesunden Verhalten geführt, welches ich nicht mehr möchte. Ausserdem zerstört man sich damit halt oftmals das hart erarbeitete Kaloriendefizit der ganzen Woche und eine Abnahme ist nicht mehr möglich. Ich setze vielmehr auf Cheatmeals: Ich gönne mir beispielsweise bei einer Mahlzeit in der Woche ein Essen, welches mein Kalorienbudget sprengt und zwar OHNE schlechtes Gewissen. Viel Spass beim Ausrechnen deiner Kalorien! XOXO Lowcalorisa
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3-4 Mal pro Woche mache ich SportSport ist anstrengend. Man schwitzt, es klebt überall und eigentlich gibt es immer irgendwas zu tun, was gerade wichtiger ist, als der Besuch im Gym. Ich putze sogar lieber das Badezimmer, als mich im Fitness-Center abzumühen - und manchmal bin ich nach der Arbeit auch einfach zu müde, um mich noch auszupowern.
Aber: Das Gefühl NACH dem Workout ist unglaublich gut. Wenn ich nach dem Training heim komme, duschen gehe und mir was zu Essen mache, dann bin ich meistens richtig zufrieden mit mir und kann im Anschluss mit einem guten Gefühl ins Bett - egal wie stressig und anstrengend mein Arbeitstag zuvor war. Einmal hat mir jemand gesagt: "Ich habe es schon oft bereut, dass ich nicht zum Sport gegangen bin. Aber ich habe es noch nie bereut, hingegangen zu sein." Wenn ich wieder einmal unmotiviert auf der Coach herum liege, dann schiesst mir manchmal dieser Satz in den Kopf und ich raffe mich auf. Momentan versuche ich, etwa drei bis vier Mal pro Woche Sport zu machen. Das gelingt mir nicht immer. Aber umso öfter ich ins Gym gehe, desto mehr wird der Gang dahin zur Routine und der Rappel wird kleiner. Mein Trainingsplan ändert sich alle zwei bis drei Monate. Ich habe jeweils einen Termin mit meinem Fitness-Trainer, der mir dann einen neuen Plan erstellt und mir Tipps gibt. Aktuell mache ich zwei Mal die Woche den Kraft-Ausdauer-Zirkel von "Milon" und zwei Mal Krafttraining. Wenn ich nicht ins Gym gehen kann, versuche ich, entweder eine kurze Runde Joggen zu gehen oder daheim ein Workout zu machen. Beispielsweise trainiere ich gerne mit Pamela Reif oder Emi Wong auf YouTube. Es gibt aber auch viele andere Fitness-Influencer, deren Trainings ich ausprobiere. Im Sommer gehen mein Mann und ich gerne in den Bergen wandern. Dabei schauen wir bei der Routenplanung jeweils, dass wir ordentlich Höhenmeter einplanen und dies verbuche ich dann meistens auch unter der Kategorie Workout. Generell habe ich bei meiner Gewichtsabnahme aber viel mehr auf meine Ernährung geachtet, Sport ist für mich zweitrangig. Dennoch merke ich, dass ich mir mit Sport etwas Gutes tue und möchte ihn darum nicht missen. Im Gegenteil: Ich möchte gerne auch wieder mit Yoga beginnen, um noch etwas flexibler zu werden. Seit der Pandemie ist das irgendwie auf der Strecke geblieben. Wichtig ist für mich aber, dass ich mich nicht unter Druck setze. Wenn ich halt mal eine Woche nur einmal Sport gemacht habe, dann ist es einfach so. Halb so wild. Es muss ja immer noch ein wenig Spass machen. :) Wie handhabt ihr das mit eurem Sportprogramm? XOXO Lowcalorisa Alles was ich esse, schreibe ich aufSeit über zwei Jahren nutze ich nun schon die App "Lose it!". Es ist nicht die bekannteste und bestimmt auch nicht die allerbeste App - für mich persönlich bietet sie in der Premium-Variante aber alle Funktionen, die ich brauche. Zudem habe ich seit meiner Ernährungsumstellung im Mai 2019 jeden Tag mein Essen in diese App eingetragen und kann dort auch meine Gewichtsentwicklung seither beobachten. Daher möchte ich nicht auf eine der prominenteren Applikationen umsteigen.
In der App kann ich beispielsweise Rezepte erfassen und sie rechnet mir automatisch die Nährwerte pro Portion aus. Manche Lebensmittel sind bereits erfasst und müssen nur eingescannt werden, andere müssen selbst erfasst werden. Sind die Nahrungsmittel aber einmal erfasst, so bleiben sie in der Datenbank. Aber Vorsicht bei bereits erfassten Lebensmittel: Ich kontrolliere immer, ob die Nährwerte stimmen. Manchmal hat jemand falsche Werte erfasst und sie nicht korrigiert. Doch wie zähle ich denn nun genau? Mein Kredo: Alles was im Mund landet, wird abgewogen und notiert - auch, wenn es nur eine Cola Zero mit zwei Kalorien ist. Auch an meinen Cheatdays, die ich mittlerweile abgeschafft habe (siehe anderen Blogpost zum Thema), habe ich immer alles getrackt. Warum? Weil ich mir die Gewohnheit antrainieren wollte, damit ich das Tracken nie vergesse. Tracken tue ich meistens während dem Kochen: Ich wiege alle Zutaten ab und trage sie direkt in die App ein. So habe ich nach dem Essen nichts mehr zu tun. Am genausten ist es übrigens, wenn man die Zutaten roh abwiegt. Nach dem Kochen wiege ich im Normalfall nur noch, damit die Portionen gleich gross sind. Heisst: Wenn ich mehrere Portionen vorkoche, wiege ich jeweils bspw. die ganze Menge an gekochtem Reis zum Schluss noch einmal ab, rechne das Gewicht auf die gewünschte Anzahl Portionen aus und teile sie gleichmässig mittels der Waage auf die Portionen auf. So ist jede Portion exakt genau gleich schwer und ich weiss sicher, wie viele Kalorien sie hat. Beim Essen im Restaurant oder bei Freunden, wo ich die Kalorien sowieso nur grob abschätzen kann, erledige ich das Eintragen in die App nachher. Damit ich nichts vergesse, fotografiere ich die Gerichte jeweils. Seit ich meine Kalorien zähle, nasche ich beim Kochen und Backen zudem weniger. Denn: Es ist fast unmöglich, die Nährwerte von einem einzelnen Esslöffel Bolognese oder einem Bissen Brot zu berechnen. "Ist ja nur ein kleiner Biss" , könnte man sich denken. Doch viele kleine Happen summieren sich rasch zu einer beachtlichen Menge an Kalorien bis zum Ende des Tages, die dann nirgendwo einberechnet sind und schlussendlich vielleicht sogar dazu führen, dass man nicht mehr im Kaloriendefizit ist und daher nicht abnimmt. Ich habe mir auch angewöhnt, dass wenn ich mir unterwegs beispielsweise mal etwas zu Essen hole, eher in die Tankstelle als zum Bäcker zu fahren. Zwar schmecken die abgepackten Sandwiches und Salate zwar meistens nur halb so gut, doch nur so behalte ich die Kontrolle, wie viele Kalorien ich genau zu mir nehme. Natürlich gönne auch ich mir ab und zu ein Brötchen vom Bäcker: Dann rechne ich aber einfach grosszügig Kalorien dafür ein. Generell finde ich, dass man durch Kalorienzählen nur dann abnehmen kann, wenn man es sehr genau nimmt. Ich merke bei mir selbst, wie schwer es mir fällt, Mengen abzuschätzen - und gerade bei kalorienreichen Lebensmitteln wie Nudeln oder Reis machen schon 20 Gramm viel aus. Ich empfehle euch daher sehr, mit einer Küchenwaage zu arbeiten. Falls ihr auch wissen möchtet, wie ich meine Kalorien beim Essen im Restaurant oder in den Ferien zähle, dann lasst mir doch einen Kommentar da und ich werde euch einen Blogpost dazu schreiben. XOXO Lowcalorisa Ich bin kein Fan von Cheatdays, weil...Umso mehr ich abgenommen hatte, desto weniger Kalorien durfte ich pro Tag gemäss der Berechnungen meiner Tracking-App noch zu mir nehmen. Irgendwann forderte mich meine App auf, nur noch 1400 Kalorien täglich zu essen. Dies schränkte mich im Alltag aber so sehr ein, dass ich begann, jede Woche einen Cheatday zu machen. Und da wurde so richtig gefressen, man kann es nicht anders sagen. Morgens gab es Brunch, zwischendurch Schokolade, Mittags zum Beispiel Pizza und am Abend noch ein Raclette mit mächtigem Dessert. An jedem Cheatday war ich etwa 6000 Kalorien im Überschuss. Ich verlor dadurch kaum noch Gewicht und musste einsehen: Sechs Tage "fasten" und ein Tag fressen, das ist nicht die Lösung.
Mittlerweile nehme ich 1600 Kalorien pro Tag zu mir - jeden Tag. Meistens esse ich wenig Frühstück, ein kleines Mittagessen und dafür ein etwas grösseres Abendessen sowie mehrere Snacks zwischen den grossen Mahlzeiten. Cheatdays gehören nun der Vergangenheit an, unterdessen bin ich auf Cheatmeals umgestiegen. Beispielsweise wenn wir ab und zu auswärts essen gehen oder bei jemandem eingeladen sind, dann vergesse ich für einmal die Kalorien und esse, worauf ich gerade Lust habe. Wirklich über die Stränge schlage ich aber nicht mehr. Dies, weil es mir so einfach auch besser geht. Nach den Cheatdays habe ich stets gelitten, manchmal noch zwei Tage lang: Ich hatte Bauchschmerzen und Sodbrennen, weil ich mich so überfressen hatte. Ich befürchtete oftmals, brechen zu müssen. Zudem hatte ich viel mehr Hunger an den Tagen nach diesen Fress-Orgien. Weil ich die ganze Woche so sehr gefastet hatte, konnte ich meinen Hunger einfach nicht zügeln und stopfte alles rein, was irgendwie ging. Das gehört jetzt der Vergangenheit an und ist auch gut so. Seit ich die Cheatdays abgeschafft habe, habe ich wieder deutlich Gewicht verloren und meine Lust auf diese übertriebene Fresserei ist wie weggeblasen. Für mein Umfeld ist dies aber nun deutlich schwieriger: Ich möchte nicht zu oft auswärts gehen, da es sehr ungenau ist, die Kalorien einfach abzuschätzen ohne die einzelnen Komponenten abwiegen zu können. Zudem wird im Restaurant mit viel Öl und Butter gekocht, also sehr kalorienreich. Heisst: Wenn ich in meinem Defizit bleiben will, darf ich maximal eine kleine Portion essen. Da esse ich lieber daheim eine riesige Schüssel Salat und dazu leckere Ofenkartoffeln, die mich lange satt machen. Und so kenne ich auch die genaue Kalorienzahl und bin danach ganz bestimmt nicht hungrig. Doch das verstehen leider nicht alle. Zu Beginn hat es mich gestört, wenn man mich dann zu einem Cheatmeal überreden wollte. Doch mittlerweile versuche ich, dies zu ignorieren. Es ist mein Körper und ich entscheide, was ich essen will. Wenn ich ein Cordon Bleu mit Pommes essen will, dann tue ich das - wenn nicht, dann lasse ich mich nicht beirren und bestelle entweder etwas Gesundes oder lade die ganze Truppe halt einfach zu uns zum gesunden Abendessen ein. Unterdessen funktioniert das sehr gut und eigentlich wissen nun auch alle, dass ich auf meine Ernährung achten. Ich erwarte von niemandem, dass er oder sie Rücksicht auf mich nimmt oder extra für mich kocht - die Akzeptanz, dass ich vielleicht mal selber mein Essen an eine Geburtstagsfeier mitbringe oder lieber Ofengemüse als Pommes essen möchte, reicht mir schon völlig. Sobald ich mein Wunschgewicht erreicht habe, möchte ich wieder einen Cheatday pro Woche einführen. Jedoch soll dieser dann in einem gesunden Rahmen stattfinden und nicht in einer Fressorgie enden. Macht ihr Cheatdays oder nicht? Ich bin gespannt auf euer Feedback. XOXO Lowcalorisa Minus 58 Kilo in rund zwei JahrenIch liebe es, zu essen. Kochen und Backen sind meine grossen Hobbys - schon fast seit immer. Seit ich klein war, hatte ich stets ein paar Kilo zu viel auf den Rippen. Im Teenageralter habe ich es dann geschafft, mein Gewicht in den Griff zu kriegen - jedoch hatte ich damals viel zu wenig Ahnung und musste nach der 800-Kalorien-Crashdiät den Jojo-Effekt am eigenen Leib erfahren.
Die Jahre am Gymnasium und in der Berufslehre habe ich dann in vollen Zügen genossen. Jeden Tag gab es Pasta, Pizza und Schokolade - und das in rauen Mengen. Während ich vorher noch mit dem Fahrrad zur Schule gefahren war, musste ich nun auf den ÖV umsteigen und so war auch Schluss mit Sport. Über die Jahre hinweg nahm ich immer mehr an Gewicht zu. Als ich die Kleidergrösse 56 hatte, stagnierte die Zunahme einigermassen - vermutlich deswegen, weil ich wieder ein bisschen mit Fitness angefangen und mich im Berufsleben etwas mehr bewegt hatte. Doch ich wog stolze 137 Kilogramm und war daher alles andere als fit. Schon Treppensteigen brachte mich ins Schwitzen. Unter den Armen sowie am Hals verfärbte sich meine Haut schwarz, auch dies sollte mit der Ernährung zusammenhängen, wie sich später herausstellte. Das Übergewicht hat mich selten bis nie gestört. Ich wurde früher in der Schule oft gehänselt und konnte mir dadurch ein dickes Fell sowie ein gesundes Selbstbewusstsein aufbauen. Daher liess ich es mir schmecken und machte mir nicht viele Gedanken um meine Figur. Auch mit den Klamotten war das kein so grosses Thema: Immer mehr Marken produzieren ja mittlerweile Kleidung für kurvige Frauen, so war ich immer stylisch angezogen trotz Übergewicht. Doch als alle meine normalgewichtigen Freundinnen plötzlich im Frühjahr 2019 eine Diät machen wollten, schloss ich mich aus Solidarität an. "Nützt es nichts, so schadet es sicher nicht", habe ich mir gedacht. Doch dieses Programm (Clean9) trieb mich schon am ersten Tag in den Wahnsinn: Ich verschluckte mich am Morgen übelst an diesem ekligen Aloe-Vera-Saft und die Nahrungsergänzungs-Tablette blieb mir darum fast im Hals stecken. Doch ich wollte nicht direkt am ersten Tag aufgeben. Dennoch war mir klar: Diese Clean9-Diät ist nichts für mich. So sagte ich meinen Freundinnen, dass ich abgebrochen hätte - was nur zu fünfzig Prozent gestimmt hat. Ich hatte Angst, zu scheitern. Doch irgendwie war ich gerade in der Stimmung, auch mit meinen motivierten Freundinnen Diät zu machen. Daher recherchierte ich im Internet, welche Ernährungsformen es sonst noch so gibt. Per Zufall bin ich auf die App "Lose it!" gestossen. Eine App, die einen beim Kalorienzählen unterstützt. "Na gut, dann mache ich halt das", dachte ich mir und begann, alles was in meinem Mund landete aufzuschreiben und versuchte, mich vorerst an die etwa 2200 vorgegebenen Kalorien pro Tag zu halten. Meinen Freundinnen sagte ich jedoch nichts davon. Ich befürchtete, dass das ganze Theater sowieso nichts bringen würde und wollte nach der Clean9-Niederlage nicht noch einmal so öffentlich klein beigeben. Tage später waren meine Freundinnen schliesslich durch mit ihrer Crash-Diät, doch ich hatte mich rasch ans Tracken gewöhnt und machte weiter. Immer noch heimlich. "Was ist, wenn ich scheitere?", fragte ich mich weiter und daher wusste nur mein damaliger Freund und jetziger Mann von meiner neuen Gewohnheit. Doch nach mehreren Monaten konnte ich die Umstellung nicht mehr verheimlichen. Es fiel allen auf, dass ich plötzlich im Restaurant die gesündere Variante meiner Lieblings-Menus bestellte - das hätte ich früher NIE getan - und mir für die Arbeit neuerdings vorgekochte Menus mitnahm. Da musste ich irgendwann mein Schweigen brechen. Die Akzeptanz war gross und meine Freundinnen gönnten mir die ersten kleinen Erfolge sehr. Plötzlich fiel meine Abnahme auch anderen Leuten auf. Ich bekam viele Komplimente - das ging runter wie Balsam. "Du siehst aber gut aus", hiess es immer wieder. Doch so sehr ich diese Anerkennung auch genoss, manchmal war es auch verletzend. "Sah ich den früher nicht gut aus?", fragte ich mich. Manchmal habe ich den Leuten auch direkt gesagt, dass ich mich früher ebenso wohl gefühlt hätte in meiner Haut - dafür habe ich mehrfach irritierte Blicke geerntet. Doch mein Ehrgeiz war geweckt und ich hatte mich so sehr ans Abwiegen und Tracken von meinen Lebensmitteln gewöhnt, dass ich es einfach weiterhin tat. Mittlerweile ist aus der anfänglichen Diät ein Lifestyle geworden, der mir sogar richtig Spass macht! XOXO Lowcalorisa |
Über michIn rund zwei Jahren habe ich fast 60 Kilo abgenommen mit Kalorienzählen. Ich esse pro Tag 1600 kcal und meistens etwa zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Zudem treibe ich regelmässig Sport. ArchivKategorien |