Sehr oft werde ich gefragt, wieso ich denn genau 1'600 Kalorien pro Tag esse. Die Erklärung ist einfach: Ich habe es mir ausgerechnet. Die Folgefrage: «Ja, wie denn?» Die Antwort auf diese zweite Frage ist ein wenig komplizierter. Es gibt viele Online-Rechner und App's, die den Bedarf bzw. das Defizit kalkulieren können. Jedoch ist natürlich jede und jeder individuell, bewegt sich und lebt anders. Darum würde ich persönlich mich nie auf die Berechnung irgendwelcher Tracking-Apps verlassen und mir die Mühe machen, den Bedarf selbst zu kalkulieren. Ich habe euch nun aber eine Bildergalerie zusammengestellt, die euch Schritt für Schritt durch die Berechnung eures Kalorienverbrauchs leitet. Nur Kalorien? Oder auch Kohlenhydrate, Proteine und Fette?
Ich achte hauptsächlich auf die Kalorien, jedoch auch auf Proteine. Konkret achte ich darauf, pro Tag 1.5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilo Körpergewicht zu mir zu nehmen. Auf Kohlenhydrate und Fett achte ich nicht aktiv, das ergibt sich dann meistens wie von selbst. Ich achte jedoch schon darauf, Fette nicht ganz aus der Ernährung zu streichen: Gesunde Fette wie die in Nüssen oder Avocados sind sehr gut und auch wichtig für unseren Körper, auch wenn sie halt viele Kalorien haben. Ich versuche, beispielsweise auf meinen Bowls eine kleine Menge Mandelmus zu verwenden. Wichtig ist einfach, dass alles im Kalorienbudget Platz hat - sonst seid ihr nicht mehr im Defizit und nehmt nicht mehr ab. Verzicht Ich esse alles. Egal, wie viele Kalorien es hat. Ich schaue auch nicht auf die Uhrzeit, denn solange ich in meinem Kalorienbudget bin, nehme ich ab - Abnehmen ist simple Mathematik. Aber: Ihr seid euch selbst lieb. Ihr könnt bei McDonalds ein Menu essen, über 1'000 Kalorien dafür verbrauchen und habt wahrscheinlich bald wieder Hunger – oder ihr esst eines meiner Rezepte (bspw. eine gesunde Gemüsepfanne) und könnt ein Vielfaches mehr an Nahrung zu euch nehmen und werdet satt bzw. seid ebenfalls im Defizit. Es kommt also darauf an, wie viel ihr Essen möchtet und müsst, damit ihr satt werdet. Wenn ich beispielsweise an einem Tag nicht so hungrig war und noch Kalorien für ein Snickers übrig habe, auf welches ich gerade meeeega Lust habe, dann gönne ich mir das. Übrigens: Bitte unterschreitet nie den Grundumsatz, ich persönlich schöpfe meine 1'600 Kalorien jeden Tag aus. Schätzen? Nein, wir wiegen ab! Wer ernsthaft abnehmen will, der wird nicht darum herum kommen, sein Essen abzuwiegen – abzuschätzen, ob das jetzt 10 oder 20 Gramm Öl in der Pfanne sind, ist einfach fast unmöglich. Und jetzt könnte man denken: Macht doch keinen Unterschied. Das stimmt aber leider nicht. Gerade bei Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte macht das einen sehr grossen Unterschied und eine Ungenauigkeit kann dazu führen, dass ihr zu viel esst und nicht abnehmt oder dass ihr eurem Körper zu wenig Nahrung gebt und so möglicherweise sogar Muskeln abbaut und schwacher werdet. Das Abwiegen erscheint zwar auf den ersten Blick sehr mühselig, geht aber rasch in Fleisch und Blut über. Zu Beginn würde ich als Tipp die Rezepte halt ein wenig vereinfachen, nicht 1'000 Zutaten verwenden – so wird das Tracken auch einfacher. Wenn ihr dann mal alte Routiniers sind, wird euch auch das Tracken von vielen Zutaten keine grosse Mühe mehr bereiten. Im Restaurant oder bei Freunden essen? Auswärts essen ist in der Tat ein «Problem». Ich persönlich empfehle das Essen im Restaurant auf ein Minimum zu beschränken, wenn ihr gerade mitten in der Abnahme seid und endlich Fortschritte sehen wollt. Ich verstehe, dass das nicht immer geht – das ist auch bei mir so. Wenn ich dann auch während der Ernährung im Kaloriendefizit mal essen gehe, versuche ich tagsüber Kalorien zu sparen und bestelle mir am Abend im Restaurant halt eher nicht das Schnitzel, sondern die gesünderen Bratkartoffeln mit Gemüse, einen Salatteller oder eine leckere Suppe. Wenn ihr unterwegs Hunger kriegt, jedoch genau eure Kalorien im Griff behalten wollt, dann greift zu abgepackten Sachen: Mag ungesünder erscheinen, aber so habt ihr zumindest eure Kalorien im Griff und bleibt im Budget. So mache ich es zumindest. Auch bei Restaurant-Ketten findet ihr meistens die Nährwerte auf den Homepages, das ist auch sehr hilfreich. Cheatdays Zu diesem Thema gibt es bereits einen separaten Blogeintrag (hier klicken). Kurz zusammengefasst kann ich aber sagen, dass ich keine regelmässigen Cheatdays mehr mache. Diese haben bei mir zu einem ungesunden Verhalten geführt, welches ich nicht mehr möchte. Ausserdem zerstört man sich damit halt oftmals das hart erarbeitete Kaloriendefizit der ganzen Woche und eine Abnahme ist nicht mehr möglich. Ich setze vielmehr auf Cheatmeals: Ich gönne mir beispielsweise bei einer Mahlzeit in der Woche ein Essen, welches mein Kalorienbudget sprengt und zwar OHNE schlechtes Gewissen. Viel Spass beim Ausrechnen deiner Kalorien! XOXO Lowcalorisa
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Über michIn rund zwei Jahren habe ich fast 60 Kilo abgenommen mit Kalorienzählen. Ich esse pro Tag 1600 kcal und meistens etwa zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Zudem treibe ich regelmässig Sport. ArchivKategorien |